La salutation au soleil est un enchaînement de postures bien connu en yoga. Elle peut être pratiquée comme un exercice d’échauffement à part entière mêlant étirements et méditation active. Comme son nom l’indique, la salutation au soleil rend hommage à cet astre si précieux, source d’énergie indispensable pour la terre comme pour l’Homme.

Au-delà de la symbolique du yoga, pratiquer cette succession de mouvements vous permettrait de dynamiser l’ensemble de votre corps et d’apaiser votre esprit grâce à la respiration synchronisée. Chaque posture s’accompagne en effet d’une inspiration ou d’une expiration.

Comment faire la salutation au soleil ? Quels sont ses réels bienfaits sur le plan physique et mental ? Dans notre article, découvrez l’essentiel des informations à connaître sur la salutation au soleil. 

Salutation au soleil : en quoi consiste-t-elle exactement ?

La salutation au soleil provient du terme « Surya Namaskar » en sanskrit (appartenant à la famille des langues indo-européennes) et rend hommage à l’astre solaire, considéré comme le dieu de la santé et de la longévité.

Cet enchaînement de yoga consiste à réaliser une série de mouvements précis (appelés également « asânas » qui signifie « exercice corporel » en sanskrit) en synchronisation avec votre respiration.

C’est un exercice très complet qui a l’avantage de mobiliser toutes les partie du corps et de vous tonifier en douceur. Chaque posture crée une alternance entre ouverture (tête en haut, dos cambré) et fermeture (tête en bas, dos rond), le tout rythmé par votre respiration.

La salutation au soleil peut ainsi s’apparenter à un échauffement complet en préambule d’une autre activité physique ou d’un moment de recentrage, un temps pour prendre soin de vous, semblable à une méditation active. Certains yogistes le pratiquent même en tant que séance de yoga à part entière !

Que vous souhaitiez pratiquer le yoga pour gagner en tonicité musculaire ou pour retrouver de l’énergie au quotidien, la salutation au soleil est un formidable exercice dont les bienfaits peuvent être ressentis tant sur le plan physique que mental.

Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?

Et si la salutation au soleil devenait votre toute nouvelle routine matinale ? Réalisé plusieurs fois par semaine, son enchaînement de postures permet de vous recentrer et d’harmoniser vos énergies de façon naturelle et durable.

Les bienfaits de la salutation au soleil sur le corps

Gagnez en souplesse

De manière générale, la pratique du yoga participe à l’assouplissement du corps en lui permettant de s’échauffer en douceur. En réunissant les postures de base du yoga (les 12 asânas), la salutation au soleil augmente d’autant plus les bénéfices de l’étirement et agit positivement sur votre forme physique.

Dessinez votre sangle abdominale

Certaines postures comme celle de la planche contribuent à renforcer votre sangle abdominale et à maintenir les organes en place. Ce n’est ni plus ni moins qu’un exercice de gainage qui comporte donc les mêmes bienfaits physiologiques (étirement de la colonne vertébrale, renfort des cuisses et des fessiers entre autres).

Cette posture est donc particulièrement adaptée si vous cherchez à réduire un excès de graisse au niveau de votre ventre, de vos hanches ou de vos cuisses.

Améliorez vos capacités respiratoires

La synchronisation de vos mouvements avec votre respiration vous permet d’améliorer votre endurance cardio-vasculaire et d’augmenter l’irrigation sanguine. Pratiquée de façon régulière, votre respiration devient plus profonde et renforce votre sensation de bien-être et de détente.

La respiration fait en effet partie des principales techniques de relaxation car elle permet de libérer les émotions et de diminuer la tension artérielle.

Les bienfaits de la salutation au soleil sur l’esprit

Au-delà des bienfaits sur votre corps, la salutation au soleil comporte également de nombreux bienfaits pour votre esprit.

Faites le plein d’énergie

De manière générale, pratiquer un exercice physique vivifiant dès le matin vous permet d’aborder vos journées avec plus de joie et renforce votre sensation de bien-être intérieur. 

Le principal atout du yoga est qu’il vous permet d’obtenir ces bienfaits en douceur, sans avoir à produire un effort physique intense ni bouger de chez vous.

Le recentrage et les étirements offerts par les différentes postures de la salutation au soleil vous permettent de cultiver votre énergie positive au quotidien et de purifier vos émotions négatives.

Chassez le stress

À l’image de la méditation, le yoga contribue à réduire votre anxiété.

La salutation au soleil tonifie votre système nerveux en éliminant les sources de tensions présentes dans votre corps, que ces dernières soient physique ou psychiques.

Notons également que le yoga participe à l’équilibre des glandes endocrines, notamment la thyroïde qui joue un rôle essentiel dans la régulation des émotions.

Développez votre concentration

Pratiquer la salutation au soleil tous les matins vous aide à améliorer vos fonctions cérébrales, notamment celles en lien avec la concentration et la mémoire.

De la même manière, elle agit sur votre sommeil de façon fascinante : ce dernier devient plus réparateur, vous permettant ainsi de mieux canaliser votre énergie pendant la journée. 

Comment faire la salutation au soleil ?

Si vous n’avez jamais fait de yoga, l’exercice pourra vous sembler un peu difficile au départ, mais une pratique régulière vous permettra d’habituer votre corps et de réaliser plus facilement les enchaînements au bout de quelques jours.

Si la salutation au soleil comprend de nombreuses variations, l’idéal est de la pratiquer le matin au réveil et à jeun, face au soleil levant. N’hésitez donc pas à choisir un endroit calme et, si possible, face à une fenêtre.

En fonction de votre condition physique et de votre disponibilité, vous pouvez répéter l’enchaînement autant de fois que vous le souhaitez, de 1 à 5 fois par jour. L’essentiel étant de bien vous concentrer sur votre respiration et d’inspirer ou d’expirer profondément à chaque mouvement comme expliqué ci-après.

Pour plus de confort et pour éviter de vous faire mal aux genoux, n’hésitez pas à investir dans un tapis de yoga ou un coussin que vous pourrez trouver facilement sur internet ou dans les magasins d’équipement sportif.

Les 12 postures (asanas) de la salutation au soleil 

Démarrez votre salutation au soleil en vous positionnant debout, les pieds légèrement écartés pour renforcer votre ancrage au sol.

Puis, réalisez l’enchainement des postures suivantes en prenant bien conscience de votre respiration :

1. Posture de la montagne (Pranamasana) :vos pieds doivent être écartés, votre bassin légèrement basculé vers l’avant, vos mains jointes devant la poitrine et les épaules relâchées. Expirez
2. Posture de la demi-une arrière (Hastha uttanasana) :levez vos bras au dessus de la tête, contractez vos fessiers et poussez votre bassin vers l’ Votre torse doit s’étirer en même temps vers le haut et l’arrière. Inspirez
3. Posture de la cigogne (Uttanasana) :étirez vos bras jusqu’au sol, votre tête au niveau des genoux, vos mains et vos orteils alignés. Expirez
4. Posture de l’indien (Anjaneyasana) : positionnez votre jambe droite derrière vous, le genou au sol. Étirez votre colonne et levez la tête (à partir de cette étape, vos mains devront rester au sol jusque’à la fin de l’exercice). Inspirez
5. Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) :votre pied gauche rejoint votre pied droit afin que votre corps forme une ligne droite. Montez le bassin pendant que vos hanches restent parallèles au sol. Expirez
6. Posture de la planche (Phalakasana) : vous connaissez probablement déjà cette posture qui consiste à gainer tout votre corps en prenant simplement appui sur vos main et la pointe de vos pieds. Bloquez votre respiration pendant cette phase
7. Posture du cobra (Bhujang)- C’est une posture idéale pour renforcer le bas du dos et l’arrière des cuisses. Votre bassin posé au sol, serrez les fessiers et redressez votre buste, les bras tendus dans le prolongement des épaules. Inspirez

 

(pour les postures suivantes, référez-vous à nouveau aux indications évoquées ci-dessus) :

 

8. Posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) - Expirez
   
9. Posture de l’indien (Anjaneyasana) - Inspirez
10. Posture de la cigogne (Uttanasana) - Expirez
11. Posture de la demi-lune arrière (Hastha Uttanasana)- Inspirez
12. Posture de la montagne (Tadasana)- Expirez

Comment respirer pendant la salutation au soleil ?

La respiration est le point d’orgue de la salutation au soleil. 

En coordonnant vos mouvements et votre respiration, vous plongerez dans la pleine conscience de votre corps et de votre souffle.

La respiration doit se faire par le nez, en inspirant profondément lors des poses d’ouverture (celle de la demi-lune arrière ou de l’indien par exemple) et en expirant lors des poses de fermeture (chien tête en bas, cigogne, montage, entre autres).

Autres questions fréquemment posées

Quand faire la salutation à la lune ?

La salutation à la lune ou « Chandra Namaskar » est une série d’asanas qui, comme son nom l’indique, doit être pratiquée le soir, lorsque la lune est visible. L’idéal étant bien sûr de la réaliser au moment de la pleine lune.

À l’inverse de la salutation au soleil qui se focalise sur l’énergie projetée vers l’extérieur, celle de la lune est davantage liée à l’énergie intérieure, au retour vers soi et à la maîtrise. Particulièrement conseillée pour les femmes, elle aurait un impact positif sur la fertilité féminine et la confiance en soi.

Pourquoi faire 108 salutations au soleil ?

Si vous avez tapé « yoga salutation au soleil » sur Google, vous avez probablement déjà entendu parler des 108 salutations au soleil.

Il s’agit en réalité d’un rituel yogique particulièrement intense puisqu’il consiste à réaliser pas moins de 108 fois la salutation au soleil. Il faut savoir que dans l’univers de l’hindouisme et du yoga, le chiffre 108 a une signification particulière : il représente l’univers, l’éternité, le « tout ». 

Ce challenge quoique réservé aux initiés décuplerait les bienfaits de la salutation au soleil et favoriserai d’autant plus l’éveil physique et spirituel…

Comment dire bonjour au soleil ?

La salutation au soleil est l’une des rares occasions où vous pouvez prendre le temps de saluer cet astre indispensable à la vie sur terre. Pendant vous effectuez vos différentes postures, n’hésitez pas à le remercier pour l’énergie et la lumière qu’il vous procure chaque jour.

Vous pouvez également associer chaque asana à un mantra.

Conclusion

Plus qu’une simple succession de postures, la salutation au soleil peut être vécue comme une expérience unique de pleine conscience. Simples à mémoriser et accessibles quelle que soit votre condition physique, ses enchainements peuvent rapidement vous procurer détente et relaxation.

Une fois expérimentée, vous aurez vite fait d’intégrer la salutation au soleil à votre routine matinale pour aborder vos journées de façon plus dynamique et positive. Alliance parfaite du corps et de l’esprit, elle vous fera bénéficier de ses bienfaits sur la durée, à condition d’adopter une pratique régulière.